Muskelaufbau und -training in den eigenen vier Wänden

Muskelaufbautraining lässt sich natürlich ideal in einem Fitnessstudio betreiben. Dennoch kann man auch zuhause mit wenigen Hilfsmitteln effektiv Erfolge erzielen. Zudem kann man den Muskelaufbau mit Creatin unterstützen. Vor allem für Menschen, die kein Fitnessstudio in der näheren Umgebung oder nur wenig Zeit für spontane Trainingseinheiten besitzen, kann das Home-Training geeignet sein.

Muskelaufbautraining mit dem Körpergewicht

Für alle größeren Muskelpartien gibt es Übungen, die völlig ohne Hilfsmittel ausgeführt werden können. Dies spart auf der einen Seite Geld und mindert auf der anderen Seite das Verletzungsrisiko. Zwar kann man sich bei jeder Bewegung verletzen, durch zusätzliche Gewichte wird das Risiko allerdings gesteigert. Bekannte Beispiele für Übungen mit dem Körpergewicht stellen Klimmzüge und Liegestütze dar. Die Basis-Ausführungen sind in der Regel bekannt; spezielle Abweichungen können den Trainingsfokus beeinflussen. So stellen Klimmzüge ein gutes Training für die Rückenmuskulatur dar, wobei auch der Bizeps beansprucht wird. Tendenziell gilt hierbei: Je größer der Abstand zwischen den Händen ist, desto stärker wird der Rücken belastet. Ähnliches gilt für Liegestütze, die primär die Brustmuskulatur und den Trizeps beanspruchen. Setzt man die Hände etwa auf Schulterhöhe auf dem Boden auf, wirkt die Belastung wesentlich stärker auf den Trizeps als bei größerer Distanz der Hände. Bei Liegestützen lässt sich zudem besonders gut beeinflussen, welcher Teil der Brustmuskulatur vermehrt beansprucht werden soll. Eine waagerechte Körperhaltung trainiert die Brust zentral, während eine erhöhte Position der Füße den Fokus auf die obere Brustmuskulatur legt.

Muskelaufbau mit zusätzlichen Gewichten

In erster Linie können in den eigenen vier Wänden Kurzhanteln eingesetzt werden. Diese erfordern nicht viel Platz und können relativ günstig erworben werden. Durch den Einsatz von Kurzhanteln ergeben sich neue Trainingsmöglichkeiten, wie etwa die beliebten Bizeps-Curls. Wenngleich es auch möglich ist, den Bizeps ohne Hanteln zu trainieren, stellen Bizeps-Curls einen effektiveren Weg dar, da der Bizeps separiert trainiert werden kann. Bei entsprechendem Platz bietet sich auch eine Hantelbank mit Langhantelstangen an. Hier ergeben sich wiederum weitere Übungen: Als Beispiele seien Bankdrücken, „Butterfly“ oder Rückenstrecker genannt. Wichtig ist hierbei allerdings vor allem, dass man alle Übungen korrekt ausführt und sich nicht selbst überschätzt. Vor allem für Anfänger empfiehlt es sich daher, sicherheitshalber mit einem Trainingspartner zu trainieren.